味噌汤、深色蔬菜...日名医饮食7招越吃越长寿
编辑时间:2020-06-25 作者:
白饭不只是台湾传统家庭的主食,也是许多人一餐中最不可或缺的食物,尤其是遇到「下饭」的菜时,就一口气吃了好几碗饭。
如果这就是你或你家人的状况,一定要特别当心了!医学博士藤田紘一郎在《50岁以后不要吃碳水化合物》一书中指出,五十岁以后,一旦摄取太多醣类,体内的大量氧气就会成为活性氧,导致体内细胞氧化而受损,并加速老化,病痛也更容易缠身。
而活性氧不只会因醣类产生,也会因为各种食物的摄取而产生或消失。活性氧的这种特性,导致饮食成为影响寿命的最大关键。饮食中除了限制饮食中的醣类摄取外,还有很多食物和饮食小习惯能降低你体内活性氧,让你变年轻!现在,就让我们来看看有哪些方法,能让身体健康又有活力吧!
每天一碗味噌汤
人类的抗氧化力较弱,因此为了保持身体机能的正常运作,可以从每日的饮食中摄取适当的食物,藉由霉菌、酵母或细菌的强大抗氧化能力,降低活性氧对人体造成的伤害。
像是日本料理店都有提供的味噌汤,就是能帮助人体抗氧化的料理。味噌是用酵母做成的发酵食品,不仅含有色胺酸,能合成有「幸福贺尔蒙」之称的血清素,让情绪更平稳,最近甚至有研究指出,在广岛原爆后,每天饮用味噌汤的人,辐射造成的后遗症也比较少!由此可见,味噌汤的抗活性氧能力的确不容小觑。
另外,五十岁以上的人体内较容易产生活性氧,所以平常更要多多食用味噌汤,以抑制体内的活性氧。再说,味噌汤里的豆腐、海带、鱼肉等配料,也是增进健康的好选择。一天一碗味噌汤,就能有抗老、防病的功效。

多吃颜色深、气味浓、口味重的蔬菜
所有植物性食物都有抗氧化能力,因为植物会吸收二氧化碳,排出氧气,而氧气容易变质为活性氧,所以植物为了保护自己,便拥有大量的「植化素」。
植化素是一种抗氧化物质,能使活性氧变得无害。像是黄绿色蔬菜或海藻含有的类胡萝蔔素、葱和大蒜含有的芳香成分、白萝蔔和芥末的辛辣成分硫磺化合物等都是植化素。只要多食用含有丰富植化素的食品,就能够消除体内不必要的活性氧。
而植物中的植化素除了能降低活性氧的伤害外,也被用来抵御外敌,因此植物本身的刺激性芳香或辛辣苦涩味,就成了保护自己的机能。因此,只要挑选颜色深、香气/辣味/苦味重的蔬菜、海藻类或菇类,就是拥有丰富植化素的食物。
虽然知道多摄取植化素能帮助身体抗氧化,但是植化素存在于植物的细胞膜中,若只是切一切生吃并不能破坏细胞膜。因此,加热破坏植物的细胞膜就能溶出植化素,且植化素基本上都耐热,加热烹调不会有问题。
越嚼越年轻?
应该有许多人听说过「唾液能消灭致癌物质」的说法吧?这是因为唾液含有酵素,可以发挥抗氧化的作用。
除了唾液酵素能帮助抗氧化外,多多咀嚼,先用牙齿把食物磨碎在吞下,就能破坏蔬菜和水果的细胞膜,让人体可以完整的摄取植化素,能有效抑制体内的活性氧。
此外,狼吞虎嚥的饮食习惯,会让饱食中枢无法及时得知「吃饱了」的讯息,让身体吃下过多食物,导致肥胖。而慢慢咀嚼则能让饱食中枢在正确的时间接收讯息,也能避免血糖快速上升。

餐餐八分饱
吃超过身体消化能力的食物,也会导致身体负荷过大而产生活性氧。因此,每一餐应以八分饱为準。
另外,虽然限制饮食中的醣类摄取有助于降低体内活性氧。但是如果不习惯不吃饭,也能用少量的糙米饭代替白饭,吃麵包时也该选择全麦麵包,这样不仅能避免血糖快速上升,还可以降低活性氧。
但原则上还是建议一旦超过五十岁,碳水化合物的食用量就要减到最小,避免体内活性氧增加。
一週两次肉
许多人认为,年纪大了为了避免得到高血压、高血脂等病症,就得放弃自己最喜欢的肉食而开始吃素,的确,牛、猪肉含有大量饱和脂肪酸,摄取这种脂值会增加血液中的坏胆固醇。但是,胆固醇会变坏是因为与活性氧结合,所以在吃肉的同时只要摄取大量植化素,就能预防活性氧作祟。
但是这并不代表多吃菜就能天天吃肉,肉食过多不只让热量过高、增加体脂肪,还会让肠道失衡,降低身体的免疫力。因此,每週吃两、三次肉类,并选择肥肉较少的腰肉、腿肉,就能减少饱和脂肪酸的摄取量。

天天吃鱼
多价不饱和脂肪酸是构成脑内细胞膜的原料,要活化脑部就必须多加摄取。多价不饱和脂肪酸可分成Omega-3和Omega-6两种,Omega-3可从青鱼等食物中摄取,而玉米油、大豆油都有丰富的Omega-6。近年来国人的饮食中Omega-3的含量持续下降,如果要长寿,两种要平衡摄取才最有效,因此多吃鱼才能补足平常饮食中的不足。
吃鱼不只能变得长寿,还能活化脑部,避免抑郁和失智。根据芬兰调查,一星期吃两次鱼类的人,较不会忧郁或有自杀的念头。另外也有研究指出,每天吃鱼的人自杀率也低于平均值。
平日饮食以蔬菜和鱼为主,每星期吃两、三次其他肉类,就能抗老化、预防失智,还能达到延年益寿的效果。
每天来杯红酒吧!
研究发现,血液中的坏胆固醇会因为活性氧的作用,造成血管受伤,产生动脉硬化。而红酒含有丰富多酚,可以预防坏胆固醇氧化。此外,也有专家表示,500c.c.的红酒含有的多酚能够分解引发阿兹海默症的蛋白质。
儘管红酒对人体的好处很多,但喝太多只会导致反效果。因此,一天应以两杯红酒为限,这样的分量可以达到增进健康的效果。
资料来源:《50岁以后不要吃碳水化合物》/藤田紘一郎/晨星出版
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